Тренировка на силу: как мой тренировочный режим и диета комбо?

Я студент и живу расписанию, что делает невозможным для меня, чтобы совершать какие-либо чрезвычайно серьезные программы или даже пойти в спортзал. Таким образом, я начал тренироваться дома, делать в первую очередь следующее:

  • Отжимания с лентами сопротивления, я поставил группах, так что я могу сделать только 10 повторений на максимум прочности.
  • Подтягивания

5 комплектов каждого до изнеможения обоих

Я пью сывороточного после тренировки, и отдыхайте 2 дня пока я повторить цикл.

Я пренебрегаю нижней части тела, которых я знаю, не такая уж и большая, но я пытаюсь сосредоточиться на моей верхней части тела. Я хочу быть сильнее, быть более подтянутой и сбрить лишнего жира на животе.

Вот мой общий подход к питанию. У меня нет цели пытаться считать калории или выяснять точное содержание протеина. Вместо этого я ем цельные злаки, белое мясо, рыба, орехи, овощи и фрукты. В среднем за питание я бы сделал 30% зерна, 40% овощи, 30% мясо или заменители мяса (тофу, сейтан и т. д.). Я ем 3 раза в день, с закусками один или два раза в день с орехами, семенами или плодами.

Как это все выглядит? Я сделаю хороший прогресс с этим? Мне нужно сделать мои тренировки более интенсивными?

+542
scampbell 12 февр. 2013 г., 14:11:46
36 ответов

Я (очень преданный) начинающий атлет (1,5-летним стажем)
С начала моего фитнес-приключение, я набрал много мышц оставаясь относительно худой.
Я сейчас 71 кг (156 фунтов) на 178 см (5'10) и 63 кг (138 фунтов), когда я начал.

Я заметил огромную разницу в моей телосложения во время тренировки, но после тренировки, когда насос опускается вниз, я смотрю в основном почти то же, как я привык.
Я заметил, что я расту в значительно большей степени, чем остальные люди в тренажерном зале, но у них есть и лучше изо дня в день смотрит.

Можно ли быть мышечные эквивалент "овощевода не душ"?
Это генетическое, или это может быть так же работали?

+977
Sturp 03 февр. '09 в 4:24

Нет общего ответа. Ваша индивидуальная реакция на высокую интенсивность тренировок (нажмите) может быть в части генетически детерминировано. Вы может быть что угодно, от не реагирующих или хорошим ответчика. Смотреть последние полтора Би-би-си документальный фильм "правда об упражнениях" с Майклом Мозли, для более подробной информации, как я только что сделал (и наткнулся на ваш вопрос) если вы "хороший автоответчик", нажмите вероятно, будет работать очень эффективно на вас, и делает маленький удар в неделю будет достаточно, чтобы получить хорошие результаты.

Используя молекулярной классификации для прогнозирования успехи в максимальной аэробной мощности после тренировки на выносливость в организме человека

Это область активных исследований. Есть только (?) одно исследование с нескольких участников.

Эти генетические тесты, упомянутых в документальном фильме не доступны для широкой публики, насколько мне известно.

+976
Gabiz Ra 24 июн. 2019 г., 10:11:12
Другие ответы

Связанные вопросы


Похожие вопросы

Фрилетикс-это здорово. Я сам, к сожалению, не может стоять делать эти упражнения (пробовал, не получилось), просто некоторые из нас лучше подходит для тренажерный зал крысы.

Как новичка эти упражнения оказывают большое влияние на вас. Но главное, что вы еще новичок и это означает, что вы нужны быстрые и стабильные результаты, чтобы держать вас подключили на тренировки.

Начинающих сделать то, что мы называем новичок получает (О, как я желаю я мог вернуться назад), где увеличение силы и мышечной происходить быстро и значительно. Это происходит в течение примерно 3 месяцев, пока ваш организм начинает привыкать к тренировкам и останавливает быстрое улучшение (у вас все еще наладится, хотя, но медленнее). Выполняя любое время вы заметите увеличение в вас мышечной массы, а также очень важно увеличение силы и выносливости. Вы увидите только на последней все больше и больше и уметь выполнять новые, более сложным упражнениям. Это здорово, потому что это будет мотивировать вас продолжать.

Если вы не можете выполнять упражнение, просто работать в этом направлении. Есть в интернете (например Т гидов. тренировки для подтягивания), который покажет вам, как делать упражнения, для построения достаточно сил к сложнее движения. Те вместо более сложные, пока вы не развивать достаточную прочность.

Подводя итог: Да не, это может быть сложнее на первый (просто постарайтесь сделать как можно больше), но результаты будут хорошо стоит.

Удачи и держать на него!

+947
Jan Almon 28 июл. 2018 г., 19:14:03

А в названии я хотел бы знать:

  1. Чем каждый из них?
  2. Чем каждый из них хорош?(рост мышц ,развитие силы,устойчивость здания и т. д.)
  3. Почему мы должны включать их в нашу программу обучения?
  4. Каковы недостатки каждого из них?Что насчет плюсов?
  5. Дайте реальный пример из жизни о том, как сделать каждый из них те, 1ПМ в упражнение на выбор(жим-жим например).
  6. Как правильно оформить каждый из них.
+891
Random Coder 99 24 нояб. 2017 г., 21:50:17

Хороший способ увеличить вашу ногу высотой подъема, чтобы использовать утяжелители. Ноги несут в себе огромную часть веса вашего тела (на среднего человека). Тренировать мышцы, участвующие в подъеме ноги.

Используя легкий вес лодыжки (около 1,5 кг) и поднимая колено, чтобы его максимально высоком положении. Промыть и повторять выполнение 10-12 повторений на каждую ногу. Изменить повторений в вашей собственной способности. Вес может быть увеличен с тяжелыми весами лодыжки со временем.

Если вы не владеете утяжелители можно использовать кабель машина сопротивление в тренажерном зале. С сторона, которая идет вокруг вашей лодыжки выше ваш тренер. Опять же, это связано с поднятием колена вверх и медленно вернулись на землю. Убедитесь, что начать с очень малым весом.

Я тренируюсь с весами лодыжки, чтобы улучшить стабильность и силу своих ударов в боевых искусствах. Держа меня за колено высокие до удара вышел (передний удар).

+888
znt 13 окт. 2017 г., 4:11:33

Этого явно недостаточно для построения большой мышечной если это все, что вы планируете делать. Нужно добавить третий день, по крайней мере, и есть не мало различных по объему и группы мышц. Вас бьют много здесь в том числе и трицепс.

Отсутствие груди-это явная ошибка здесь (может быть, добавить некоторые жим лежа), потенциально не достаточно упражнений, либо. Если вы хотите построить атлетическое телосложение, то вы не хотите взять власть маршруту поднимаясь, ты половину пауэрлифтингу половина художественной гимнастике, так что вы должны выбрать на.

+865
tina171286 5 мар. 2010 г., 19:59:31

Объяснение воздуха-й сказочную чушь.

В 'болячки' просто еще один способ описания Домс: https://en.wikipedia.org/wiki/Delayed_onset_muscle_soreness

+831
Andreea Bianca 9 авг. 2011 г., 6:13:53

Вместо цепи, вы могли бы подумать об этом несколько дней, которые сосредотачиваются на вооружение, и несколько дней, которые сосредоточены на ногах. Работая на ногах, это действительно важно для общего здоровья (баланс, осанку и т. д.). Некоторые исследования также показывают, это может стимулировать рост мышц во всей вашей тела (хотя это не доказано со 100% уверенностью). Я бы не пропустить ногу тренировки в целом.

Однако, поскольку вы были видя общей прибыли и теперь хотите вырастить одну конкретную группу мышц, вы можете попробовать добавить некоторые дополнительные наборы бицепса кудри и расширения трицепсов во время тренировки тела. И да, если вы будете продолжать тренировки, то лучше делать только оружие, если у вас мало времени, вместо того, чтобы пропустить все вместе.

Кроме того, вы упомянули, что ваша основная цель-получить размер, а не сила. В общем, трудно получить одно без другого. Но, вы можете получить немного больше размера очень быстро принимая креатин дополнения. Это заставит ваши мышцы удерживать больше воды, поэтому они будут казаться больше. Не беспокойтесь, если вы не суйте в тренажерном зале, но как часть общего плана, может быть полезно.

+819
Dissa 1 нояб. 2016 г., 4:06:01

Я занимаюсь паркуром уже около семи лет, и я, конечно же, видели огромное количество людей, одетых в эти негабаритных мешковатые штаны. Я думаю, что есть несколько разных причин этого.

  1. Это стиль мода. Он начал с одного или двух известных parkourists адаптировать этот стиль, и теперь это круто.
  2. Это делает некоторые броские трюки выглядят действительно круто. Например, антенны и другие ходы, где вы расклешенные ноги, мешковатые брюки ноги выглядят довольно круто по сравнению с обычными штанами.
  3. Они очень удобно носить, и они дают вам хорошую степень гибкости, потому что они не ограничивают.

В целом есть несколько причин, и я на самом деле нашел очень классная статья про это на https://thebestparkourgear.com/parkour-clothing-pants/

Пока вы точно не нужны слишком длинные брюки, они очень неудобные. Если вы когда-либо буксируемых на грубый бетон в шортах, вы будете точно понимать те же чувства. Кроме того, на бетон или кирпич, вы быстро накопить царапин и коррозии. Больше длина треники защитить ваши ноги. Кроме того, пары свободные, струящиеся длинные тренировочные брюки, кажется, круче, чем ваш (скорее волосатый и кровавый) ноги в спортивные шорты. Ходы выглядят чище, потому что материал, из брюки, как правило, чтобы сделать ваши ноги выглядят ровнее, который выглядит лучше, а также позволит вам играть удобно. Упражнения станет довольно сложно, если ты наденешь такое платье для игры, как спортивное/баскетбол, который обычно в короткой длины. Ткань имеет тенденцию к падению и собрать вокруг вашего района, а также, вы подходите к картине. Джинсы материал не подходит для паркура. Они слишком узкие и жесткие для кожи, хотя они делают хорошую работу охраны, которая является причиной не полезно для игры паркур.

+798
user8965089 24 нояб. 2016 г., 11:42:48

Я взглянуть вот на это видео:

https://www.youtube.com/watch?v=hch-tH3g7l4&t=0m41s

Конкретно этот кадр:

enter image description here

Похоже, он позволяет ей бросить без добровольного подтяжки мышц во время его спуска. Когда я делаю это, я напрягаются мои мышцы и сопротивляться спуск, как он падает на землю в моих руках. Я думаю, что если бы мне пришлось сделать это, как этот человек, я бы начал развивать некоторые боли в гнездо от просто давая ей такой придурок.

Я думал, что учить голени до колена, колена до бедра, от бедра до груди, Грудь-капли-для-надземный было, но нет, спуск тоже важно, нет? Я хочу сделать это правильно.

Роняя бар, ИМО, кажется менее спортивное.

+775
user276161 28 мар. 2017 г., 17:38:39

Я согласен с теми, кто предложил купаться с тобой в прошлом. Вода оказывает сопротивление, и обеспечивает пульс. По сути, это и силовых упражнений, а также сердечно-сосудистые упражнения.

В конце концов, хотя, сжигание жира наиболее эффективно сделать на кухне, как все, что калорий вы сжигаете за час на беговой дорожке, могут быть отменены в течение трех минут ест неправильную пищу.

Обучение основам питания собирается сделать гораздо больше за свой процент жира, чем любое упражнение.

+741
user94976 18 нояб. 2016 г., 9:07:08
Капоэйра-это бразильское боевое искусство, сочетающее элементы танца и музыки. Капоэйра воспринимается текучесть и, как срежиссированный танец, но часть движения предназначен для установки вокруг агрессора для того, чтобы припасти к нападению. Известно, что на быстрые и сложные движения, используя в основном силу, скорость, и рычаг для подсечки ногой.
+685
Nicklass Fransson 28 окт. 2016 г., 5:26:56

Сразу после (как в течение 30 минут или раньше) вывалить кучу белка в вашей системе. Я люблю молочный шоколад, но ничего с белков и углеводов и жидкости-это хорошо. Это поможет вашему организму быстрее восстановиться, так как он начинается все сырье он должен.

Если вы можете справиться с этим, и сделайте холодный компресс (ледяной оптимально, но очень трудно принять) может помочь уменьшить любой немедленный отек.

Адвил-это очень хорошо для боли в мышцах, как только вы имели некоторое время для восстановления, поскольку это может снизить функцию почек.

Кроме этого, смирись с этим. :) Увы, это скажется на наращивании мышц. Это больно. Жаль, что нет волшебной пули, чтобы исправить это.

+672
llsc12 14 сент. 2013 г., 16:40:50

Я наткнулся на эту статью в поисках тренировки советы, основные требования:

Этот метод тренировки так просто, но так невероятно сложно, что спортсмены, как правило, попробовать его один раз, признаю его величие, и тогда поклялся никогда не говорить свое имя. Что это? Это просто: взять одно упражнение и выполнять его следующим образом:

1) в течение двадцати секунд, сделать как можно больше повторений.

2) покой в течение десяти секунд

3) повторите еще семь раз!

Вот оно! Вы закончили в четыре минуты! Что ты пытаешься отмахнуться от Вашего лица? Что бы на пол.

Когда я искал оригинал претензии, я нашел этот документ Табата соавт, с абстрактным утверждая:

...этого исследования показали, что при вмеру-интенсивности аэробной тренировки, которая увеличивает максимальную аэробную мощность не меняется анаэробной мощности и адекватной высокой интенсивности прерывистый обучение может улучшить аэробных и анаэробных энергетических систем существенно поставлять, вероятно, посредством введения интенсивных раздражителей на обеих системах.

Правда, количество предметов для исследования были 7. Более позднее исследование, опубликованное в 1997 году той же группе показал 20С/10С протокол был эффективен, но сейчас с N=9:

IE1 состоял из одного комплекта 6-7 боев из 20-х упражнений с интенсивностью приблизительно 170% от максимальной субъекта потребление кислорода (VO2max) с 10-сек отдыха между каждой схватки. ... этого исследования показали, что периодические упражнения, определенными протоколом IE1 может налог как на анаэробные и аэробные энергетические системы выпускают практически максимально.

Это, как правило, эффективные упражнения методики? Есть исследования, где N равно, по крайней мере, больше 10 это показывать?

+661
Priyanka savane 22 февр. 2018 г., 9:02:55

Как уменьшить натрия из консервов?

Консервы, такие как тунец содержат белок, но тоже содержат много натрия.

Есть ли умный способ, чтобы удалить натрий из пищи? Может быть, путем кипячения или используя какую-то другую технику?

enter image description here

+657
Piotr Oktaba 6 апр. 2017 г., 9:17:59

Вот укрепление позе мы используем в нашей практике йоги.

Стенд с ноги о хип-ширине плеч. Мы собираемся работать левой поясничной. Слегка согните левое колено и перенесите вес на правую и твердо стоять на правой ноге, чувствуя четырех углах правая нога давит на землю, особенно большого пальца. Держите правую ногу прямой, но не блокировать колено. Ваш вес должен быть немного вперед на пальцах.

Положите левую ладонь на левое бедро. Продолжайте нажимать правую ногу твердо на пол, как вы поднимите и согните левое колено, пытаясь вывести левое бедро параллельно полу. С левой стороны, просто сопротивляться левом бедре, так как это поднимает. Не используйте более чем 20% усилий, что-нибудь еще и вы работать другие мышцы. Очень небольшое сопротивление достаточно. Вы не прижимая рукой так как вы просто действуя как барьер для продвижения вашего колена выше.

Перейдите к левой ноге.

Это также можно сделать лежа, если это необходимо.

+643
user1375026 4 мая 2016 г., 6:51:32

Длина шага-это только действительно применяется, если ваш попытке проверить / сравнить расстояние, пройденное в ходе беговой дорожке основе тренировки. Расстояние дано другое оборудование псевдо / эквивалентные расстояния, что беговая дорожка записи аналогичные усилия ввода, все равно, как вы на самом деле никуда не пропали-они все неправы ;-)

Производитель в основном электронный шагомер, поэтому основной целью является, чтобы отслеживать шаги шли, если хотите измерить / оценить другие формы физических упражнений, и потребляемых калорий, вы, вероятно, лучше искать пульсометр.

Для информации: существует ряд исследований и статей, опубликованных, что оценить / оценки точности шагомеров и фитнес-трекеров, например.

+589
GREG1111111 13 июл. 2018 г., 6:35:07

Как долго вы были выполнять эти упражнения? Они интенсивно для вас? Почему я спросил, Если вы хотите добавлять новые процедуры в смесь, или хотите что-то другое.

Во-первых, да! Не включают работает программа. Ни один из ваших нынешних упражнений включают чисто кардио упражнения. Вы также можете заменить бег с некоторыми плиометрические упражнения. Скиппинг, прыжки в колене, и т. д. являются хорошими примерами.

Судя по текущему списку, я бы изменить порядок упражнений для этого:

  • Досок. Это, прежде всего, тепло вашего тела в сторону оставшихся упражнений. Кроме того, если ваши занятия так интенсивно, как им следовало, конечно, вы не должны быть в состоянии обрабатывать 1-2 мин. планка сессии, потому что руки, грудь, и ядро должно быть боли (если у вас есть тонны пауз).
  • Приседания. Ну, если вы выполняете это с надлежащей форме (и постепенно увеличивая вес), это должно увеличить ваши ноги и плечевой массой.
  • Отжимания. Поскольку вы выполняете короткие рэп, чем следующему упражнению
  • Подбородок UPS. (Есть разница между подбородок взлеты и отжиманий, хотя. Выполняя их по отдельности принесут большую пользу вам. Занимательно, подтягивания работу латов, и плечами более, чем потягивание). Так это на провал.
  • Становая тяга (постепенно увеличивая вес). Потому что пока вы не начнете подъем больших весов, вы не будете чувствовать себя это упражнение. Но когда вы делаете, он чувствует себя хорошо знать, что отдыхать в пределах видимости.

Если вы хотите новую процедуру, просто у меня есть 2 для затравки:

  • Сильный Лифты. Это бесплатно и вы можете выполнить его в домашних условиях (конечно, это всегда безопасно, чтобы иметь корректировщик, как ваш тяжестей увеличивают. Или вы можете купить приседание в стойке). Все, что вам нужно-это штанга, гири, жим-жим и приседание для одежды
  • Помощи упражнения. Если вы не высосана из выше упражнения, упражнения добавить в смесь. Опять же, включать в себя некоторые плиометрика упражнения в смесь, а также.

Я уверен, что есть множество упражнений, которые могут быть предложены. Но сохраняя количество упражнений к минимуму, значительно позволит вам сосредоточиться на несколько упражнений, чтобы достичь своей цели быстрее.

Удачи!

+563
burntsugar 1 окт. 2011 г., 18:20:32

В дополнение к бассейн работает, вы, безусловно, должны рассмотреть плоский из плавания. Я делаю следующие: 50 метров вольным стилем. 45 секунд отдыха. Набор 8.

Будьте уверены, чтобы сделать адекватной разминки и заминки. Он сказал, что во время активной части ты должен плавать ", как дьявол гонится за тобой" это не только даст вам чертовски HIIT тренировки, вы будете строить так же некоторым плечом силы.

Не блевать в бассейн! (Как известно, интервальный тренинг может подтолкнуть вас к месту тошнота). Кроме того, осторожно выбравшись из бассейна, он может сделать вас немного закружилась голова. Я думаю, это потому что бассейн помогает держать тело несколько регулировкой температуры, хотя уровень нагрузки приближается к 100%, но я просто предполагаю в этой части.

+543
The Twisted Samurai 7 мар. 2015 г., 17:41:38

Я лично предпочитаю не использовать плавсредство, но я вроде пушистый, а предпочитают закрывать мои руки горизонтально и использовать их для создания подъемной силы, большей, чем для создания движения вперед. Есть много разных талии или верхней части кузова.

Вы должны в основном использовать регулярные выполнения движения, он не может быть идентичным, но цель состоит в том, чтобы держать его так же, как можно лучше. Немного больше наклоняясь вперед, как это требуется, чтобы сделать движение вперед.

Вы не должны касаться дна бассейна. Ваша цель, чтобы избежать воздействия (в зависимости от того, почему вы не воду) хотя если воздействие не является проблемой, вы можете, если вам нравится.

Вам нужно продвигаться вперед, даже мучительно медленно.

Мой совет-найти друга, чтобы сделать это так что вы можете общаться. Это смертельно скучно, и трудно работать так сложно, как обычный бег.

Вы также можете попробовать спринты в воде для разнообразия.

+524
timotree 29 апр. 2018 г., 3:16:07

Это хорошая идея? Какой протеин мне выбрать? В интернете есть множество предложений, но я доверяю этому сообществу.

Нет, это ужасная идея. Во-первых сывороточный протеин быстро переваривает, так что это только очень полезно после тренировки мышц дома. Вам нужны жиры и/или углеводы перед кардио.

Вы бы лучше сделать простую вытрясти из бананов и молока или сока, чтобы получить шип калия и углеводов перед тренировкой. Для белка можно смешать греческий йогурт, яйца или творог в коктейль. Гораздо лучше, калорий и питательных веществ для вас до кардио-тренировки.

Если вы настаиваете на или нужна дополнительная (отсюда и слово добавка, а не замена) белка, то за порошок ты лучше от казеина или смешанный. Это усваивается медленнее, чем сывороточный изолят.

+511
Beth McGrath 27 окт. 2017 г., 4:51:06

В интервью, Килиан Джорнет сказал, что во время гонок в конце он набрал 1 кг, за все, что он ел во время гонки.

- Пол-литра до одного литра в час.
Капсулы каждые 30 минут от КПП светофора до финиша. 
- Я принимал пищу Ликид [жидкой пищи] два раза.
- Соляные таблетки в один или два часа для большинства гонки. 
- И несколько бутербродов на станции скорой помощи с помидорами, ветчиной и сыром.

Сколько бы я ни есть, ни пить во время бега?

+443
ernuka 16 мар. 2019 г., 9:07:28

Я вообще за минимализм движения обуви. Я ношу Меррелл след перчатки почти исключительно, в том числе и на мой стоящий стол на работе. Однако, есть что-то, чтобы быть сказанным для используя правильный инструмент для работы, и для VFFs велосипед-это не правильный инструмент для работы.

Это не значит, что вы не можете носить их, особенно если у вас есть клетка или платформы педалей на велосипеде. Но насколько "хорош для езды на велосипеде" и "негативно отразится на моем велосипеде" с точки зрения велосипедистов, менее жесткую подошву вашей обуви, тем менее она эффективна для передачи энергии от ноги к чудаки. Так что кроссовки, которые вы носили также относительно ООН-оптимален для езды на велосипеде.

Насколько стоящий на вашем столе весь день в VFFs: потребовалось время, чтобы привыкнуть к стоящей на том, что, по сути, бетонным полом весь день в мой след перчатки, но теперь я в порядке. У меня есть табуретка адвокатского сословия, что я сижу на в общей сложности может час или около того мой день просто, чтобы снять нагрузку с каждый сейчас и потом, но ваш VFFs должно быть хорошо для стоя.

+427
in5n80 30 авг. 2013 г., 10:01:14

У меня был нерв прищемить в правое плечо, бог знает сколько времени. Я не могу пройти полную движения широким хватом или подтягивания широким хватом кабель pulldowns с умеренными весами.

Кто-нибудь есть идеи, как решить эту проблему. Я пытался на растяжку плеч, и это, кажется, помогает немного. Тянется путь, и будет просто взять время, чтобы решить? Должен ли я просто пойти к врачу?

Это всегда было проблемой.

+404
Magno Malkut 14 дек. 2011 г., 10:30:56

Как я могу запрограммировать оба жима и гантелей накладные прессы с целью получения лучшего как?

+354
Safvan CK 2 нояб. 2012 г., 5:12:50

Следующие хиты каждую мышцу. Я не буду давать подходов и повторений, потому что группа упражнений прекрасно работает как высокочастотный рутина, ВИТ рутины, и с пирамидками и падение наборы и отдых/пауза отделочники. Кто-то думает, что телята и середины спины игнорируются никогда не делал прогулку фермера и свитков колесо Ab. Достаточно сказать, что 10 представителей власти и 40 сплошные качели-это прекрасная мера для гиревого качели до увеличения веса, а на 100 ярдов все poundages для фермера ходьбы.

ОЧИСТИТЬ ВЛАСТЬ И ПРЕССА-- ПЕРЕДНИЙ ПРИСЕД-- КАЧЕЛИ ГИРЕВОГО-- ОТКАЧКА AB КОЛЕСО--ПРОГУЛКА ФЕРМЕРА-- HYPEREXTENSIONS-- ЗАВИТОК МОЛОТКА

+343
firebird631 28 янв. 2013 г., 12:31:29

Если вы ищите увеличение мышцы размера фокуса на глубокие приседания. То есть приседать низко, ниже параллели, чем меньше тем лучше без ущерба вашему заднюю арку.

Вы также должны присед тяжелый. Вы 165lb, и я не знаю, что ваш подъем, но хорошая цель, чтобы стрелять на ~305lb на пару комплектов 12. Если становится больше ягодицы-это ваша главная цель сейчас, вы должны быть приседает 3 раза в неделю. Делать тяжелый-легкий-средний вращения Весов и повторений. Когда вес легче сделать больше повторений, стреляют на 15. Когда это тяжелее, сделать меньше повторов, стрелять по 8 минимум.

Каждую неделю пытайтесь увеличить свой вес в диапазоне повторений. Вы должны быть в состоянии заставлять себя, как это в течение 6-8 недель, прежде чем пролом, и этого времени должно быть достаточно, чтобы сказать, если это работает.

Не дай себя связали, делая бесконечные наборы. 2 комплекта это хорошо, просто давить сильно, и получите повторений с тяжелым весом можно спокойно поднять.

Что касается диеты, если вы тренируетесь так сложно, как я выше списка, то вам следует потреблять минимум грамма протеина на фунт веса тела каждый день. Не важно, сколько еды нужно, чтобы получить то, что вы.

Также нужно увеличить потребление калорий, если вы не давили на приседания. Простое правило, если сильно болит, не едят достаточно. Но вы должны есть хорошую пищу. Заполняя на нездоровую пищу, просто чтобы калории в тебе жира.

Вам придется отбросить все другие упражнения для нижней части тела. Это нормально, как на корточках обеспечивает отличное общее развитие для ног.

Будьте осторожны, вам придется купить новые брюки. Просто набирает большой объем приседания начнут ноги растут как сорняки, если вы едите. Я сделал около половины этого много на корточках, когда я готовлюсь к пауэрлифтингу встретиться, и я не пытался увеличить размер ноги, как мне нужно, чтобы остаться в своем весе, и я еще в итоге испортили 2 пары штанов в 6 месяцев. Мне пришлось перестать пить воду на 12 часов, чтобы сделать вес.

Тяжелые приседания помогут вам вырасти. Равнины и простой.

+307
nicks91 5 окт. 2016 г., 18:06:50

Чтобы сделать достаточно точный расчет выполнить следующие шаги:

Шаг 1: рассчитать свой базальный метаболизм (BMR). Это количество калорий, которые необходимы, чтобы сохранить ваши функционирования организма без тебя делать какую-либо деятельность вообще. Это не займет мышечной массы во внимание, поэтому он будет недооценивать потребности калорий для очень мускулистых людей, и переоценить их для людей, страдающих ожирением.

Формула:

Метрика

Женщины: БСМ = 655 + ( 9.6 x вес в кг ) + ( 1,8 х рост в СМ ) - ( 4.7 х возраст в годах )

Мужчины: с BMR = 66 + ( 13.7 x вес в кг ) + ( 5 х рост в СМ ) - ( 6.8 x возраст в годах )

Империал

Женщины: БСМ = 655 + ( 4,35 х вес в фунтах ) + ( 4,7 х высота в дюймах ) - ( 4,7 х возраст в годах )

Мужчины: с BMR = 66 + ( 6.23 x вес в фунтах ) + ( 12,7 х высота в дюймах ) - ( 6,8 х возраст в год )

Так, например, если вы 32-летнего мужчину, который составляет 181 см в высоту и весит 89 килограммов, БМР будут 1973.

Шаг 2: рассчитать свой уровень физической активности (пал). Это делается, глядя на пов значение для различных видов деятельности, которые вы делаете каждый день.

Вот некоторые примеры из деятельности и что BMR значение они имеют:

  • Спать, лежать молча 0.9
  • Молча сидеть, водить машину, смотреть телевизор 1
  • Работа в офисе сидишь 1.5
  • Кулинария, еда 2
  • Душ, одеться, дому работа, работа стоя до 2.5
  • Ходьба по ровной местности, цикла 16 км/ч 4
  • Аэробика низкого воздействия 5
  • Пробежка 7 км/ч 7
  • Хоккей, баскетбол 8
  • Футбол, пробежка 10 км/ч, плавание брассом 10
  • Цикл 25-30 км/ч 12
  • Бег 16 км/ч 16

Так, например, если вы тратите 8 часов сна, 6 часов езды и смотреть телевизор, 8 ч работы в офисе, 1.5 ч. небольшая работа по дому и ходьба 0,5 ч, общий БМР значение для одного дня 27.2 (8*0.9 + 6*1 + 8*1.5 + 1.5*2.5 + 0.5*4). Делим это на 24 часа и вы получите среднюю приятель стоимости в течение дня, который в данном случае является 1.13.

Шаг 3: умножить средний Паль значение БМР значение, и вы получите количество калорий, которое можно съесть за день для поддержания вашего веса: 1.13 * 1973 = 2229.49 ккал.

+304
Evpok 13 мар. 2011 г., 13:51:43

Извиняюсь за общим названием вопрос. Я надеюсь, что мой вопрос является достаточно конкретным, чтобы быть полезным.

Я высокий мужчина 6 футов, весом 200lbs. Около 4 месяцев назад я весила 180lbs.

Последние 4 месяца я пытался построить некоторые мышцы, делая упражнения с протеиновые коктейли и т. д.

Мои тренировки, которые я проводил в течение 4 дней в неделю за последние 4 месяца:

Накладные пресс, 3 подхода по 15 Трицепс кудри, 3 комплекта 15 Бицепса кудри, 3 комплекта 15

С гантелями, которые весят 25 фунтов.

Как это стало для меня легко, я недавно перешел на 35lbs гантели, а теперь делайте 3 подхода по 10.

Моя диета, как правило, должны быть:

примерно 8 ломтиков цельнозернового хлеба авокадо банку тунца бекон яйца банан 3 протеиновые коктейли с цельным молоком сыр потом на ужин макароны или обруч или гамбургер или что-то вдоль этих линий. креатин пить

В последние 4 месяца я, кажется, набрать мышечную массу, но я также, кажется, поставили на какой-то толстый живот.

Мои цели, чтобы получить немного сильнее/хорошо определенными в верхней части тела, и свести к минимуму процент жира в моем теле.

Какие изменения я могу сделать, что бы быть наиболее благоприятными для этих целей?

Кроме того, у меня иногда небольшие боли в пояснице, при выполнении прессов. Это признак того, что я должен перейти в более легкий вес?

+270
Vokrug 13 сент. 2015 г., 17:12:16

Как выполнять становую тягу?

Candito Джони как становая тяга

Джейсон Блаха как становая тяга

Алан Тралла, как становая тяга

Так, как я знаю, если я делаю это правильно?

1.Запишите себе тяги и смотреть повтор. Все еще не уверены? Загружайте свои видео и разместить ссылку здесь.

2.Получаете сертифицированный персональный тренер, чтобы проверить свою форму.

Как пена ролл?

Пена Александр Кан катится

Пена Omarisuf катится

Если по каким-то причинам, ваша тяги выглядит так :-

Improper Deadlifting Form

Рассмотрим :-

1.Снижение веса.

2.Делать больше тянется/завальцовки пены.

3.Сделать больше, верхней части спины упражнения, такие как штанги подряд, bentover штангой подряд, подтягивания и т. д.

+257
djCable 24 мая 2019 г., 5:58:28

После того как вы получаете две пластины по бокам, которые легко у вас есть препятствие в баре будучи тяжелее, чем 45 фунтов.

У плиты в одной руке и потяните штангу вверх, слегка прорезая его через отверстие. Затем, удерживая конец бара, который только что вышел через отверстие и потяните вверх, пока прорезать пластину. Вам не нужно, чтобы поднять все это слишком много, но иногда даже небольшой вверх сила может избавиться от сопротивления, когда клали плиты на. Это на самом деле довольно легко в лифт только с одной стороны бара по сравнению с все равно тяги он.

При выгрузке сделать что-то подобное. Выгрузить сначала в одну сторону, как тарелки оторваться в баре, они стали легче удалить, я беру два за один раз и вялить их немного с учетом того, что направленная вверх сила нейтрализует трение. После одной стороны, разгружается другой-легко, потому что другая штанга не коснется пола, а угол создает достаточно места для вас, чтобы скользить без сопротивления.

Я надеюсь, что это понятно, прокатили его на Идея Весов-это хорошо. Я думаю, что я сделал это раньше, но я предпочитаю делать это таким образом, кажется менее неудобный, и она работает хорошо для меня, чтобы дать ему попробовать.

+240
jewles 26 мар. 2016 г., 7:07:24

Я использую все получится! S-крышки и воспользовались молотком Endurolytes. Оба работают хорошо, потому что они представляют собой капсулы, и они имеют больше, чем натрия. Вам нужен калий, а также кальций и магний, в значительно меньших объемах.

Разница в том, что S-крышки имеет гораздо больше в ней. Вы должны решить, если вы хотите поговорить с несколькими Endurolytes или один s-крышка. Гибкость против удобства.

Наконец, убедитесь, что вы берете их с большим количеством воды. Они сосредоточены достаточно, что если они не растворяются, то у вас есть высококонцентрированный пищевого комка в желудке, что может привести к рвоте.

+231
LindaQ 15 авг. 2019 г., 2:33:27

...Интересно, если это выгодно торговать меньшим объемом меньше остальных дней.

Эти вопросы неизбежно порождают множество на основе мнения ответы. И это потому, что там действительно нет правильного или неправильного ответа (из современных исследований). Как каждый из нас реагирует на тренировочные стимулы и способности восстановления будет варьироваться от человека к человеку. Удаление дней восстановления налога на способность восстановиться к следующей сессии. Это не значит, что это не может быть сделано. Это, безусловно, требует понимания подготовки ответа. “Святой Грааль” из фитнес-тренировки и делает успехи-это определить и понять, что это такое, что работа для каждого из нас. Индивидуально.

Частым камнем преткновения для многих упражнений называется “плато”. Различные наборы, повторений, объем, дни отдыхаи т. д. может быть эффективный ответ, поскольку он заставляет ваше тело, чтобы адаптироваться к новой тренировке. Тип коррекции обычно определяются ваших личных целей в фитнесе. Кроме того, на индивидуальной основе, некоторые мышцы могут по-разному реагировать на увеличение объема. Например, я могу быть в состоянии обрабатывать дополнительный день ноги пока вы не можете.

Допустимый подход можно было бы попробовать меньший объем в пользу менее дней отдохнуть и посмотреть какой эффект, если таковые вообще возникают. Ведение точных подходов/повторений/вес записи должен давать ответ на ваш вопрос.

+204
Yoshanuikabundi 12 апр. 2018 г., 23:40:06

Вы сможете нарастить мышечную массу на правой голени с использованием стресс-восстановление-адаптация, которая лежит в основе эффективных силовых тренировок. То есть, в вашем случае, вы можете прогрессивно перегружать ваши икроножные мышцы, делая взвешенный одной ноги теленка поднимает на соответствующих интервалах времени, с увеличением работы-масса.

Начните с трех сетов из пяти ("3х5") один-ногий теленок поднимает только с вашего тела. Если это слишком сложно, тогда начать тренировки с помощью: используйте свои руки, чтобы поддерживать достаточно своего веса для вашего позволяют закончить наборов.

В следующий раз (через 48-72 часа), постарайтесь использовать свои руки, даже меньше, или нет вообще. В следующий раз после этого, держи пять фунтов веса (например, гантели) в правой руке. Продолжайте добавлять вес оттуда. Будьте уверены, чтобы питаться и достаточно спать, чтобы обеспечить восстановление, то есть рост мышц.

+179
Rbjz 4 дек. 2013 г., 7:14:36

Я не знаю сколько, так как я постоянно слышу разные теории и чисел меняется в течение года. Хорошей новостью является то, что обнаруживать 65% или выше, довольно прост. Когда вы можете начать слышать себя дышать, ваш пульс составляет более 65%.

Когда вы больше не сможете поддерживать беседу с кем-то вы не выше 85%, так что в принципе оставаться в диапазоне, в котором вы дышите тяжело, но может говорить, и вы очень близко к в том, что сжигание жира диапазон, а не HRM или виджеты требуется.

+153
CrossValidator 7 июл. 2017 г., 15:48:23

Во-первых, хрустит не обязательно “идти на” упражнения для АБС, потому что ни одно упражнение является более эффективным при сжигании жира, чем другие. И, да, на тренировку мышц может увеличить его размер. Но, в случае АБС, что обычно не происходит в той степени, что вы могли бы подумать. Необходимо совмещать правильное питание и тренировки для эффективного сжигания жира. Цель должна состоять в том, чтобы потерять висцеральный (или внутрибрюшного) жира, комбинируя упражнения, которые сжигают калории с эффективный план питания.

+75
Snezhenya 17 нояб. 2019 г., 23:54:00

Показать вопросы с тегом

buy cialis buy cialis online buy cialis online without script canadian cialis online pharmacy cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis dosage cialis for daily use cialis free trial cialis generic cialis generic release date cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis side effects cialis vs viagra cialis without a doctor's prescription generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada pharmacy generic cialis tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20mg tadalafil 5mg tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil side effects viagra vs cialis where can i buy cialis over the counter at walmart buy cialis buy cialis online buy cialis online without script canadian cialis online pharmacy cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis dosage cialis for daily use cialis free trial cialis generic cialis generic release date cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis side effects cialis vs viagra cialis without a doctor's prescription generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada pharmacy generic cialis tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20mg tadalafil 5mg tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil side effects viagra vs cialis where can i buy cialis over the counter at walmart blue chew viagra scam buy viagra buy viagra online buy viagra online canada pharmacy buy viagra online without script canada pharmacy viagra generic canadian pharcharmy online viagra canadian viagra canadian viagra without a doctor prescription cheap viagra cialis vs viagra cost of viagra female viagra female viagra pills free viagra free viagra samples generic viagra generic viagra 100mg generic viagra available generic viagra canada price generic viagra online pharmacy generic viagra sildenafil citrate generic viagra without a doctor prescription herbal viagra how does viagra work how long does viagra last how much does viagra cost how to take viagra for maximum effect i took viagra mom levitra vs viagra mom gives son viagra natural viagra natural viagra alternatives that work natural viagra substitute nizagara 100 mg vs viagra online viagra online viagra without subscription over the counter viagra real life viagra demonstration revatio vs viagra side effects of viagra sildenafil sildenafil 100mg sildenafil 20 mg sildenafil 20 mg tablet sildenafil 20 mg tablet vs viagra sildenafil citrate sildenafil citrate 100mg sildenafil citrate 20 mg sildenafil coupons sildenafil dosage sildenafil dosage recommendations sildenafil generic sildenafil side effects sophia viagra sophia viagra bikini sophia viagra hot stendra vs viagra stepmom gives son viagra viagra viagra 100mg viagra before after photo actual viagra boner viagra canada online pharmacy viagra coupon viagra coupons viagra coupons from pfizer viagra dosage viagra dosage recommendations viagra erection viagra erection after ejaculation viagra for men viagra for sale viagra for sale on amazon viagra for women viagra generic viagra generic availability viagra generic release date viagra in action viagra on line viagra online viagra online canada pharmacy viagra online pharmacy viagra patent expiration viagra pill viagra pills viagra porn viagra prank viagra prices viagra samples viagra sex viagra side effects viagra substitute viagra vs cialis viagra without a doctor prescription viagra without doctor prescription what is viagra when will generic viagra be available blue chew viagra scam buy viagra buy viagra online buy viagra online canada pharmacy buy viagra online without script canada pharmacy viagra generic canadian pharcharmy online viagra canadian viagra canadian viagra without a doctor prescription cheap viagra cialis vs viagra cost of viagra female viagra female viagra pills free viagra free viagra samples generic viagra generic viagra 100mg generic viagra available generic viagra canada price generic viagra online pharmacy generic viagra sildenafil citrate generic viagra without a doctor prescription herbal viagra how does viagra work how long does viagra last how much does viagra cost how to take viagra for maximum effect i took viagra mom levitra vs viagra mom gives son viagra natural viagra natural viagra alternatives that work natural viagra substitute nizagara 100 mg vs viagra online viagra online viagra without subscription over the counter viagra real life viagra demonstration revatio vs viagra side effects of viagra sildenafil sildenafil 100mg sildenafil 20 mg sildenafil 20 mg tablet sildenafil 20 mg tablet vs viagra sildenafil citrate sildenafil citrate 100mg sildenafil citrate 20 mg sildenafil coupons sildenafil dosage sildenafil dosage recommendations sildenafil generic sildenafil side effects sophia viagra sophia viagra bikini sophia viagra hot stendra vs viagra stepmom gives son viagra viagra viagra 100mg viagra before after photo actual viagra boner viagra canada online pharmacy viagra coupon viagra coupons viagra coupons from pfizer viagra dosage viagra dosage recommendations viagra erection viagra erection after ejaculation viagra for men viagra for sale viagra for sale on amazon viagra for women viagra generic viagra generic availability viagra generic release date viagra in action viagra on line viagra online viagra online canada pharmacy viagra online pharmacy viagra patent expiration viagra pill viagra pills viagra porn viagra prank viagra prices viagra samples viagra sex viagra side effects viagra substitute viagra vs cialis viagra without a doctor prescription viagra without doctor prescription what is viagra when will generic viagra be available $200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil