Какие группы мышц используются в Олимпийских подниматься?

Я новичок для поднятия тяжестей. Я думаю, сначала я должен знать, какие группы мышц используются в Олимпийских поднимаясь. После этого я буду гуглить, чтобы знать, как тренировать эти мышцы для поднятия тяжестей.

Может любой один, пожалуйста, сообщите мне, какие группы мышц важны для поднятия тяжестей?

Или если я ошибаюсь пожалуйста, скажите мне, что моя цель будет на следующий месяц и что я должен сделать, чтобы достичь этой цели.

+215
Al Nash 1 июл. 2014 г., 3:00:12
28 ответов

Если взглянуть на текущую статистику, я думаю, главное, что вы хотите сделать, это потерять некоторый вес и строить какие-то силы. Это позволит вам делать больше отжиманий и подтягиваний.

Также, если вы хотите быть в состоянии сделать футбольный матч, вы хотите, чтобы сделать высокая интенсивность интервал подготовки (HIIT). Во время футбольного матча вы делаете много коротких спринтов и усилия, прыжки и т. д.

Я думаю, что типа кроссфит тренировок будет соответствовать вашим целям. Это поможет вам создать некоторую силу для тех, отжимания и подтягивания, если будут предоставить некоторые ВИИТ, чтобы стать лучше в эти футбольные матчи, и в то же время вы, вероятно, похудеть (если вы не просто набивая свой рот едой весь день).

Вы можете сделать кроссфит тренировки дома если вы не хотите тратить деньги, просто посмотрев их в интернете и работе с материалом у вас. Подтягивающим бар и гиревого принесет вам долгий путь. Как только он становится слишком легко простая вещь, чтобы сделать, это заполнить некоторые пустые бутылки и складывал их в рюкзак. Таким образом, вы будете добавлять дополнительное сопротивление, что когда-нибудь ты делаешь.

Надеюсь, что это помогает!

+978
Hackster 03 февр. '09 в 4:24

Я ищу открытый тренировки сконцентрированы на мышцы спины. У меня тока один (бег, езда на велосипеде) цели только ноги и у меня нет много, чтобы сделать в дни отдыха...

У меня озеро рядом, так что я думаю SUP и плавание. Оба легко доступны для меня (10 минут до пляжа на велосипеде, где можно и купаться и SUP).

Оба мероприятия, аналогичные замечательно для тренировки мышц спины? Или один из них будет лучше, если я собираюсь тренировать руки/спины, и позволяет ногам отдыхать между запущенными обучение?

+949
Evgeni Ivanov 7 апр. 2013 г., 22:09:06
Другие ответы

Связанные вопросы


Похожие вопросы

Турник, совмещенный с скамья для пресса и верхний пресс с нескольких Весов, что у вас должно быть достаточно для очень начинающих верхней части тела силовые программы. Есть гораздо лучше программы, но с ограниченными целями и поставляет, что-то вроде этого должно работать:

Тренировки:

  • Скамья для пресса
  • Подтягивания (3 подхода до отказа)

Тренировка Б:

  • Накладные пресс
  • Подтягивания (3 подхода до отказа)

Чередовать их каждый второй день, оставляя один день отдыха между ними. (А, отдых, в, отдых, в, отдых,...)

Про жим лежа и накладные прессы, я не знаю, что весов у вас есть, поэтому не могу прописать рэп/набор для вас. Если у вас есть только пара гантелей, просто делайте 3 подхода до отказа. Если у вас есть несколько весов гантелей, используйте вес, который позволяет только делайте 5-15 повторений, прежде чем перейти в следующий вес, но выбрать меньший диапазон, в зависимости от того, что вы ищете (4-6 на прочность, 12-15 по размеру).

+936
kazman mansur 16 мая 2012 г., 19:35:06

Я практиковал подтягиваться, как на полный спектр:
(полностью висит в подбородок выше перекладины), и приблизительно ~90% полного диапазона, где я не позволяю мои руки и плечи 'стрейч/вешать, и вместо того, чтобы удерживать свой вес на нисходящей части подбородка-так, руки, остаются слегка согнуты.

Хотя я никогда не стал потерпевшим от полного диапазона движения подбородком вверх, я сделал это, потому что мне кажется, если ее делать меньше, посуде и таре на мой плечевые суставы (локти также немного).

Есть какие-нибудь доказательства за или против, используя полный диапазон движения, когда подтягиваться?

+867
Dexter Moregan 20 мар. 2015 г., 13:27:01

Да, вертикальные ряды являются одним из самых опасных упражнений для плеч, наряду с широким хватом Подтягивания за голову pulldowns и т. д. Я бы настоятельно рекомендуем не делать их. Они могут даже ранить твои плечи до точки, где они страдают от постоянного повреждения, или там, где необходимо хирургическое вмешательство. Если вы хотите укрепить ваши дельтовидных и ловушки, я предлагаю делать пожимает плечами, нажимает на плечо, боковых поднимает, снижение летит, а передние поднимает.

+860
LowyChan 2 окт. 2015 г., 3:42:04

Существует не один размер подходит всем ответ. Различные запущенные приложения могут интегрироваться с приложением MyFitnessPal, или fitocracy не. Есть некоторые приложения, которые также интегрируются с Внутри шкалы или Fitbit. Так что если вы запустите, у вас есть варианты доступны для вас. Однако, если вы поднимаетесь, нет ничего, что я осознаю, что позволяет вам сравнить и контраст различных приложений. Есть достаточно большие технические проблемы, которые влияют, будет ли это вообще возможно. Например, какие единицы использовать сайт и другую? Блоки просто ярлык? Этот второй вопрос, что делает также трудно для меня, чтобы использовать, потому что это действительно не конвертировать метрических и имперских измерений, он просто шлепает имени блока на конце номера.

Большой вопрос, будет ли это полезно для вас, чтобы сравнить себя с другими:

  • Он может кредитовать раздутое эго, если люди, которых вы сравниваете против не того, где вы находитесь на конкретных лифтов. На самом деле не поможет вам лучше.
  • Он может кредитовать раздутого эго и отсутствия доверия, когда люди, которые были слабее, сейчас сильнее, чем вы и все-таки становится лучше, когда ты остаешься таким же. Опять же, не поможет вам лучше.
  • Сравнивая себя с другими людьми не поможет вам стать лучше в ваших целей.

Лучшее, что вы можете сделать, это сравнить текущее обучение ваших предыдущих тренировок. Если вы делаете успехи, здорово! Продолжайте делать то, что вы делаете. Если вы не делаете прогресс к вашей текущей цели, а затем использовать эти логи анализировать, почему нет.

+796
Peter Kerney 3 сент. 2010 г., 7:39:50

Люди занимаются физической нагрузки на протяжении тысячелетий без кондиционера. Это включает в себя обучение в холод, а также. Каждая крайность имеет свои собственные проблемы, не будет прочного системного повреждения, если вы заботитесь о проблемах.

Тренировки в жару

  • Увлажнение-это самое важное. Вы будете больше потеть, и потеть-это хорошо.
  • Ваша производительность будет меньше. Нужно время, чтобы адаптироваться к более высокой жары, поэтому не заставляйте себя слишком сильно, слишком быстро.
  • При потливости стоп, или начинаете чувствовать головокружение-прекратите упражнения, охладить и увлажнить себя. Происходит что-то не нормальное, и вы, вероятно, нуждаются в медицинской помощи (за счет вопросов ты перечислил во вступительном заявлении).

Тренировки в холодную

  • Вам придется попотеть, чтобы держать время простоя к минимуму.
  • Металл будет холодным на ощупь, поэтому, если вы поднимать тяжести, вы должны быть морально готовы к холодной ледяной бар.
  • В более сильном холоде, вы, вероятно, нужен обогреватель, чтобы держать планку от замерзания свои силы в баре с вашего пота.
  • Увлажнение-это еще вопрос--вы обезвоживаются быстрее, чем дальше от комнатной температуры (идет на тепло и холод)
  • Же предупреждение, как тепло о прекращение потоотделения, головокружение, и освоение.

Суть в том, что вам понадобится, чтобы приспособиться к обучению в этой среде. Поскольку мы не говорим о крайностях, которые можно найти даже в гараже (90 градусов по Фаренгейту летом 10 градусов по Фаренгейту в зимний период), единственной реальной проблемой является увлажнение.

+786
Morgan Rose 26 февр. 2015 г., 4:02:49

Я использую беговую дорожку рабочий стол за последние 6+ месяцев. Как Джесси указывал выше, у меня больше энергии в течение дня, чем когда я был в "мыслитель" положении весь день. И да, я споткнулась раз или два, но в этих случаях я prolly бы даже без стана; Я есмь живое воплощение Джек экскурсант. Некоторые заметки:

  • Моей целью не было похудеть, но во избежание проблем с осанкой и повторяющиеся движения, травмы, сидя за столом весь день. Дополнительной целью было просто двигаться немного, так как бедра и коленные проблемы было отодвинуто меня от всех моих регулярных занятий спортом.

  • Так что нет потери веса, поскольку я до объед потребление наряду с дополнительными выходными.

  • Я стоял рабочий стол, но это не удалось в кратчайшие сроки. Я не мог стоять и работать так долго. Я обнаружил, что ходьба на самом деле сделали это проще, чтобы быть в вертикальном положении, чем просто стоя. У меня не было проблем с беговой дорожке, и сегодня я могу ходить или стоять весь день без проблем.

  • Самая большая трудность с моей установки в том, что я покину рабочее место часто, чтобы соединиться с другим => постоянно начиная и перепрограммирования мельница раздражает; я стараюсь не ходить так много (просто встать на него) из-за этого. У меня есть схема контроллера предназначены для борьбы с этим, но не было дома он...(это не дает мне бесконечную энергию).

  • Второй большой проблемой для меня является уменьшение полезного пространства на рабочем столе. Вы можете иметь много регистрации, но во время прогулки, вы ограничены в использовании ~ вперед на 90 градусов дуги.

  • Написание/рисование-это немного больше, чем я могу управлять во время ходьбы, так что я, как правило, идут в комнату отдыха, когда мне нужно сделать больше, чем немного.

Для меня установка-это чистая победа. Снижение боли и дополнительной энергии, которую легко компенсировать неудобства.

Я надеюсь, что эта информация кому-то пригодится.

+706
ainar 18 сент. 2016 г., 4:11:03

Я читал статью, которая говорит, что Омега-3 рыбий жир улучшить спортивные результаты:

Вот выдержка:

Для улучшения спортивных результатов, восемь капсул (каждая из которых содержит один грамм рыбьего жира) был взят в рот ежедневно в течение восьми недель. Рыбий жир в капсулах, содержащий 3,2 грамма ЭПК плюс 2,2 грамма ДГК были приняты через рот ежедневно в течение трех недель.

Мне интересно, кто-нибудь принимал их на протяжении длительного периода времени, и если так, вы видели, что действительное улучшение в производительности, в любом случае?

+698
Rangga Jingga Dewangga 11 февр. 2016 г., 16:49:08

Несколько тренировок планы, которые я читал бы меня нежной 5-мильного забега на следующий день после моего недельного длинные (15-20 км) бега.

Мой непросвещенный взгляд это должен быть самый важный день всю неделю. 5 миль-это, конечно, не огромная проблема, но без сомнения боль и усталость ног после длительной перспективе, мне кажется, высоковаты задать.

Что за этим думал?

+625
owari 8 июл. 2013 г., 10:41:39

Если вы едите много овощей, то мульти-витамины-это пустая трата денег, в общем, особенно с вашим уровнем активности. Вы будете просто в конечном итоге раздавала их в моче, то это будет ярко-желтый, хотя, так что это заметный эффект.

С точки зрения протеиновые коктейли, я брала их много в начале моего обучения, но с тех пор обнаружили, что цельные продукты-все вокруг гораздо лучше, тебе будет лучше сыто и, как правило, лучшие результаты получают свой белок из мяса и молочных продуктов. Я тоже не видел большей или меньшей эффект от приема протеина непосредственно после тренировки.

Это на самом деле не известно, почему цельнозерновые продукты имеют гораздо большее влияние на наш организм, но исследования продолжаются, все больше и больше информации в виде фактов опирается на научные исследования, а не диетическая догма, которую кто-то придумал в 70-х годах.

В зависимости от вашего графика, если вы почувствуете устойчивое изменение образа жизни, что приведет к более эффективной потере веса производительности, то я бы посоветовал не пропускать завтрак и обед и ужин, с обеда непосредственно после занятия в тренажерном зале (но все равно, потребляющих одинаковое количество калорий ежедневно).

Я основываю свои рекомендации на лет проб и ошибок с моей тренировки и диеты, а также обширные исследования, проведенные на научных исследованиях.

Если у вас возникли более конкретные вопросы, я буду рад ответить на любые из них, то тема настолько обширна, что я буду здесь в течение нескольких часов, в противном случае.

+621
Bryanisimo 3 дек. 2017 г., 15:17:52

Одна разница будет угол тела, по отношению к гравитации. Это можно сравнить с наклонной/нейтральный/снижение жимов/трицепсов расширений, где аналогичные изменения позиции используются. Изменив способ вашего тела позиционируется, вам придется использовать различные стабилизирующие мышцы (в основном верхней/нижней части грудной клетки в разной степени).

Еще одна причина для изменения расстановки веса заключается в том, что в момент смены оружия:

  • Для подвешивания вес от пояса дип, непосредственно под ваше тело, руки и т. д. Вам не придется бороться с любой качающиеся движения, как нет момент оружия.
  • При поднятии веса из области шеи (как в вашей первой картинке), вы будете иметь существенно больший рычаг, что постоянно тянет вас за. Чтобы избежать опрокидывания от погружения станции, вам придется активно работать против этого момент руку и стабилизировать свое положение. Это добавит дополнительную нагрузку на стабилизирующие мышцы.
  • Крайний пример: когда надевать утяжеленные манжеты на лодыжках и удлинять ваши ноги перед вами, становится намного яснее. С этой вариации, вы бы работали мышцы живота гораздо больше, чем нормальных, кроме рук, груди и т. д.

Других позиций может влиять положение тела, момент оружия и стабилизировать потребности по-разному, используя разные мышцы в разной степени.

Почти все они будут разные нагрузки на организм, чем базовая погружения', так что риск определенно есть, так как мышцы не были использованы таким образом раньше.

Также считают, что чем длиннее плечо силы между тяжестью и ваши плечи, тем больше нагрузку на плечи. Поэтому большинство вариаций дополнительным грузом на плечи, что может повысить риск травмы, если вас потеряет форму или переборщить.

+583
Deej 17 июл. 2018 г., 7:19:47

Мой местный открытый бассейн и турник (в рамках развертывания мульти-тренажерный зал вещь), но ведь она должна выдержать элементы, это просто обычная оцинкованная сталь бар. Бар не менее дюйма в диаметре, поэтому я могу легко обернуть мои пальцы вокруг него.

Как правило, такие бары есть резина снаружи, или накатки, так что вы действительно должны быть вспотел, прежде чем они становятся скользкими. Это совершенно гладкой. Когда руки даже немного вспотел, он становится скользким, и я беспокоюсь, я собираюсь потерять свою хватку на нем. Я могу сымпровизировать что-то, чтобы покрыть его, чтобы избежать скольжения? Это должно быть то, что я могу легко взять с собой, и снять, когда я закончу. Мое полотенце-это очевидная вещь, но это сцепление и мои руки, но все равно скольжение над перекладиной.

+521
Ben Stef 7 июн. 2017 г., 20:11:43

Недавно я наткнулся на различные термины, когда дело доходит до структурирования тренировки, и одним из них является понятие "финишер" упражнения.

enter image description here

Если не считать моей "предварительный вопрос" , который "если они действительно обязательны в хорошо структурированный режим" или по крайней мере выгодно, идет эта путаница у меня с видео на YouTube я слышал другие условия.

Несколько "отделочников" и "горелки" то же самое? Также я красным про "лесенки", и вы можете увидеть пример этого в этом athlean-X задняя тренировки видео на минуте 8:38, где он говорит о прогрессировании штангу пожать упражнения, чтобы завершить сессию, имея "восходящие представители" природы (https://www.youtube.com/watch?v=eE7dzM0iexc). Я предполагаю, что, возможно, все отделочники не лестницы, но лестницы отделочники? И каковы преимущества работы в "прогрессивную" сторону? Заключив с какова структура тренировки финишер, спасибо.

Я старался не быть подавляющим вопрос(ы)!

+477
seantibb 20 окт. 2019 г., 22:42:54

5 грамм с вашими после тренировки это лучший способ, чтобы сделать это.

Вы можете иметь его в течение 8 недель, потом я вам показал в 4 недели, но некоторые люди даже не цикл.

Там нет известных побочных эффектов для креатина, если вы потребляете его ответственно.

Некоторые люди говорят о почечной недостаточности и т. д., Но это больше потребляя нужное количество воды каждый день.

+432
Rikodu Kwame 3 мар. 2017 г., 21:45:54

Ответ на другой вопрос приведет меня к статье завоевание креатин мифов с наукой , которая также рассказывает о других форм креатина:

Харрис показал, что подавляющее большинство потребляемого креатина порошок не впитается-около 95% дозы.
[...]
Специальные процедуры и "Деливери систем", таких как микронизация, шипучий порошок, или сублингвальные спреи никогда не было показано, чтобы произвести больше удержания или поглощения, чем креатин в порошке.

Автор креатин: сколько нужно принимать? на Schwarzenegger.com согласен

Креатин моногидрат-это невероятно хорошо учился—и почти в каждом исследовании, рассматриваемом в этой статье использованы см. Это одна из самых стабильных форм креатина в растворе, он не деградирует в процессе нормального пищеварения, и 99 процентов либо поглощается мышечной ткани и выделяется из организма через пот или мочу[41-42]. Другие формы креатина могут быть более растворимы, но это не имеет ничего общего с эффективностью. Креатин моногидрат-это просто ваш лучший и дешевый выбор.

Так кажется, что вы действительно не нужно никакого специального креатина как скорости поглощения стандартного креатина все равно чрезвычайно высока.

+419
notblakeshelton 18 июн. 2011 г., 11:20:26

Да, вы можете сделать Полярный монитор сердечного с ВСР (вариабельности сердечного ритма) Полярный ВСР с помощью таких часов вы увидите стоимость между интервалы сердечного ритма.

+400
Matthias Ngandu Yemba 9 февр. 2015 г., 7:17:01
Учебный план или программу. Обычно рутина состоит из расписание, комплекс упражнений и набор/рэп схеме.
+392
user268722 6 сент. 2014 г., 21:39:57

Насыщенные жиры крайне важно, чтобы поесть. Вот длинная статья о разных видах жиров, и как они влияют на ваш организм, со ссылками на медицинские журналы: http://www.coconutoil.com/truth_saturated_fats.htm

Короткая версия:

  • Гидрогенизированные масла-это очень плохие вещи, натуральные насыщенные жиры хорошие
  • 50% клеточных мембран изготавливаются из насыщенных жирных кислот, это неотъемлемая составляющая человеческого тела
  • Насыщенные жиры не те, которые забивают твои артерии
  • Насыщенные жиры необходимы для обработки жирорастворимые витамины (А, D, E и K)
  • Ест минимально обработанных масел-это лучшее, что можно сделать, как кокосовое масло, пальмовое масло, сало, оливковое масло и т. д.
  • Гомогенизированными молочного жира не так хорошо для вас в целом (так как он окисляет легче)

Так что в принципе, в вашей цитате есть совсем наоборот; потребление насыщенных жиров является существенным, полиненасыщенные жиры не является (и не может быть вредным).

+384
soniaseguz 31 дек. 2011 г., 11:12:59

Кто сказал: "Ты делаешь это неправильно!" - это неправильно.

"Кардио" - это очень широкое понятие, и трудно сделать это неправильно. Вы можете тренироваться в кардио-диапазона на различные интенсивностью и в различных направлениях. Если ваша цель состоит в потере жира, это не так уж важно как вы выполняете кардио пока вы не сжигать больше калорий, чем вы принимаете внутри. Если поезд по более низкой intesity, что позволяет читать, то вы должны пойти больше времени, чтобы сжечь столько же калорий, как высоко интенсивной тренировки.

Если ваша цель-эффективность, чем вы должны делать кардио-упражнения, которые подчеркнуть вашу сердечно-сосудистую систему во время тренировок аэробные производительности мышц. Я предполагаю, что это может быть сказал, что, если вы тренируетесь на соревнования по плаванию и Вы читаете, пока вы тренируетесь вы, вероятно, делаете это неправильно, потому что либо ваши страницы промокания или велотренажере, которые будут иметь лишь незначительный влияет на вас и плавает в воде.

Если вы соблюдаете специальную программу, и они говорят: "если ты читаешь, ты делаешь это неправильно", вы, вероятно, делаете это неправильно, например. не обучение на достаточно высокой интенсивности.

+343
Spain Train 6 окт. 2011 г., 9:37:53

Я сейчас делаю 3 раза в неделю силовые тренировки, используя новые правила лифтинга: наддувом тренировки, которые способствуют полный подход к обучению тела. Я планирую добавить бег тренировки, чтобы улучшить сердечно-сосудистую выносливость, отсутствие которой я чувствую себя как в повседневной деятельности и во время силовой тренировки. Имея силовые тренировки в первую очередь, вопрос в том, как совместить обе. Некоторые следуют мои мысли, я был бы признателен вашей помощи, чтобы разобраться.

На первом этапе (первые 2-3 недели, наверное), бега тренировки будет выглядеть, как научиться бегать, а не какие-либо серьезные нагрузки, которые могут повлиять на другие тренировки, так что я предполагаю, что я могу оставить 3 силовые тренировки в неделю и сочетать их с 3 коротких (15-20 минут максимум) бег тренировки. Лучше иметь 6 дней тренировок, с помощью всего одного вида деятельности на каждый день, или иметь две тренировки в день иногда для того, чтобы получить больше дней отдыха?

В какой-то момент, я полагаю, бег может начать влиять на восстановление между силовые тренировки и другие варианты возникают:

  1. Держите все тело силовые тренировки, но снизьте нагрузку до 2 раз в неделю, чередуются с 2-3 беговых тренировок с большей интенсивностью, чем на первом этапе;
  2. Сохранить силовые тренировки на 3 раза в неделю, но изменить нижний/верхний сплит тела тренировать ноги 1 раз в неделю и верхнюю часть тела 2 раза в неделю - надо давать ногам возможность лучше восстановиться и компенсировать нагрузку на верхнюю часть тела;
  3. Оставить силовые тренировки без изменений, но уже меньше тренировок, чем на первом этапе - 1-2 раза в неделю, но с более высокой интенсивностью.

Очевидно, что все эти варианты являются законными и мне, вероятно, следует попробовать их все, но я хотел бы получить некоторую обратную связь о том, как это работает, если кто-то пробовал, или какие-то другие варианты, которые я мог использовать, или, также оценили, некоторые советы о том, что я определенно не должен делать.

+324
user14093 15 сент. 2018 г., 5:07:07
Смешанные боевые искусства. Правило-набор, который включает в себя ударную, борьба, захваты, удушающие и совместные замки.
+316
DjShahin Michael 5 сент. 2017 г., 22:47:45

Если Вы зашли в тупик в вашей потере веса вполне возможно, ваши калории слишком высока или вы не вы взвешиваете себя слишком часто или нерегулярно. Не принимайте ежедневный весов как показатель потери веса, взвешивайтесь еженедельно в одно и то же время и обращать внимание на преходящие вес воды. Например, моя шкала вес может сильно колебаться в течение 24 часов из-за соли и углеводов. Кроме того, если потеря веса является вашей целью и вы не отслеживаете калории, вы продаете себя коротким. Отслеживать калории (вы можете даже сделать это на листе бумаги), быть честным и быть последовательным.

+287
Tan4ek 12 февр. 2018 г., 21:51:37

У меня нет никакой боли, если я иду на часок. Я хожу на работу каждый день (2 х 20 минут). Я долго гулять по выходным, но нет боль в колене после этого. Я начал бегать. Небольшие расстояния сначала (в 2,5 - 3 км), затем более длинные (5 - 6км). После третьего дня бега я почувствовал боль в наружной области колени. Я хотел бы знать, если это временно и если я должен обратиться к врачу из-за этого? Я должен прекратить бегать, или просто сократить расстояния я бегу и начать удлинять их, как только мои ноги больше привыкли к нему?

+271
Yasemin Goren 20 авг. 2014 г., 7:42:31

На сайте Exrx публикует поднятия тяжестей стандартам, которые рекомендованы сила цели для людей разных bodyweights, которые прошли обучение в течение разных отрезков времени. Они охватывают только несколько основных подъемников (пресс, жим, присед, становая тяга, чистый). Вы можете найти его полезным.

Я считаю, что эта информация получена из Лон Килгор, который является постоянным соавтором с Mark Rippetoe.

+159
Arsalan Shaik 7 февр. 2018 г., 16:37:14

Позвольте мне поделиться некоторые вещи, которые я узнал о крепкого здоровья и эффективной потери веса/управления.

Это долгосрочное путешествие:

Крепкого здоровья (что включает в себя здоровый состав тела жир) - это путешествие длиною в жизнь. Не понимаю нетерпение и разочарование. Это здорово, что ты ищешь идеи и вещи, чтобы попробовать, но помните, что вы находитесь в этом для долгого пути, а две недели-это короткий срок. Я не пробовал кетогенной диете, но я ем здоровую вегетарианскую диету, и стараться держать углеводов мало, и жиров немного. Это не звучит как вы не делаете ничего плохого, но субъективно говоря ваш подход кажется трудным и сложным. Это займет месяцы, чтобы добраться до где вы хотите пойти, и ваша стратегия должна быть то, что вы можете держать в течение нескольких месяцев. Если кето работает для вас и является устойчивым, пойти на это. Если не я хотел бы предложить смешения периодическое голодание с "пищу, в основном овощи, не слишком много" на непостные дни, в сочетании с периодическим голоданием.

Пост-это хорошо для вас

Не верьте никому, кто говорит вам, что голодание это нездорово и опасно. Существует большой и растущий объем доказательств того, что голодание является безопасным и эффективным, и большой орган положительных пользы для здоровья. Если вы собираетесь делать больше постов (за неделю скажем), вы можете принимать поливитамины и минеральные добавки, но пост был частью человеческого опыта и человеческой культуры на протяжении тысячелетий. Если ты недоедаешь или осложняющих состояние здоровья, голодание-не только безопасный, это хорошо для вас.

Недавно я завершил семидневный пост, который я намерен повторить лет после просмотра довольно убедительные доказательства, что это резко снижает ваши шансы заболеть раком. Доказательства растет, что голодание снижает вероятность слабоумия и Альцгеймера, а также.

Отличный обзор воздействия на здоровье периодическое голодание и его использование для похудения, я настоятельно рекомендую "Полное руководство по посте" Джейсон Фунг и Джимми Мур. Это очень хорошо изучены и обоснованы данные книги, а еще очень доступной для рядового человека. Я нашел его информативным и мотивирующим. Доктор Фунг имеет довольно большой присутствие в интернете и вы можете найти его полезным, чтобы посмотреть некоторые из его видео.

Голодание-это не только эффективная стратегия потери веса, это действительно здоровым.

Прислушайтесь к своему телу

Регулярно проверяю масштаб-это хороший способ измерять прогресс, но это не единственный способ, и это не должно быть вашей единственной метрикой. Как ты себя чувствуешь? Если вы находитесь в середине быстро это нормально, чтобы быть голодным, и в первые пару дней быстро как правило, чтобы быть уставшим или раздражительным, но тем не должно быть хронических опытах. В мои семь день быстро я нашел на третий день очень тяжело, но с пятого по седьмой дни я чувствовал себя прекрасно. Я также заметил, что моя кожа ясно, и смягчить и мои боли в суставах исчезают, оба из которых были очень приятными сюрпризами.

Есть несколько физиологических причин у вас плато

Там, кажется, реальная тенденция человеческое тело, чтобы попытаться сохранить "заданного веса". Если ваш организм привык к 95 кг, это будет иметь физиологические реакции, которые пытаются держать его в этом весе.

Итак, что это значит о вашем разочаровании?

Ну, вы потеряли 4кг и теперь ты застоялось на некоторое время... я читала, что это типично, чтобы пролить лишнюю воду во время поста. В 4 день, я похудела на кг за день, и восстановил ~3,2 кг, когда я разговелся. Мои семь день быстро был похож: 3 дня 1 кг в день потери веса, следует .2 кг в день, а потом приходя в пару килограммов после разговения.

При голодании вы можете ожидать, чтобы сжигать около 200г жира в день, больше или меньше в зависимости от вашего метаболизма и уровня активности. Очень вероятно, что вы продолжаете сжигать жир, но он не появляется на шкале, потому что ты сохраняя больше воды. Не стесняйтесь экспериментировать, но не отпугивает. Если вы потеряете 1/2 до 1 кг в неделю, ты молодец. Вы должны сохранить его, чтобы настроить свою стратегию, чтобы что-то можно сохранить.

На основе заданных эффект вес, я ставлю перед собой целей плато. Я утверждаю, довольно устойчивый режим тренировки, а затем изменить число дней поста я делаю либо потерять или поддерживать вес. Так, например, в октябре этого года я буду делать 5 дней 21 час голодания (и есть здоровую по выходным), ожидая, чтобы сбросить несколько сотен граммов жира каждую неделю. Тогда я буду стараться поддерживать свой новый вес в течение недели или двух с нескольких дней поста, и тогда я попробую снова цикл.

Это немного личная философия, но когда занимаюсь физической культурой, будь то сила или выносливость, важно поменять свои тренировки и в восстановительный периоды -- типичный марафон подготовки включает 3 недель тренировок последует оживление неделю (где до сих пор упражнения, но меньше, так что вы можете зарядить аккумуляторы). Часто восстановить неделю поможет вам избежать или превзойти плато. Я не понимаю, почему это должно быть иначе для потери веса.

На прошлой неделе я не терять вес на всех, но, глядя на себя в зеркало и щипать мой живот, и, глядя на прогресс вдоль моего пояса насечками, я уверен, что мои жировой состав тела двигались в правильном направлении. Так что пока масштаб важен, я не позволю им быть мой единственный критерий прогресса.

Если я не делаю мой цель 2 кг в месяц цель таким образом, я постараюсь сделать пару 2-дневного поста, или, может быть, еще на 4 или 7 день быстро-все удобно.

Надеюсь, что-нибудь, что помогает вам.

+131
Vino Nivi 25 июн. 2014 г., 7:11:06

Фон:

Я недавно закончил первые 12 недель либо. Мой отделочных статистика ниже:

  • Возраст: 24
  • Пол: мужчина
  • Высота: 170 см (67 дюймов)
  • Вес: 68 кг (150#) (я ем 4-6 приема пищи в день, но набрала всего 2 или 3 кг в 12 недель)
  • Присед: 77 кг (170#)
  • Становая тяга: 95 кг (209#)
  • Пресс: 36 кг (80#)
  • Ряд/скамья: 46кг (101#)

Я в странный переходный период, как я трачу очень много тренажерки времени на изучение питания Clean и другие технические лифты, так что я могу начать стартовую силу (3х5) программы. Однако, одна вещь, что я, конечно, хочу сохранить, как в моей текущей тренировке и пока я переход на стартовую силу, акцент на накладные прессы.

Проблема:

Примерно через неделю 9/10, я ударил плато в моей накладных пресс. Вместо того, чтобы поднимать 5,5,5,5,5, как это предписано программой либо, я бы только быть в состоянии сделать что-то вроде 4,4,4,4,3. Если я очень хорошо отдохнула или, если бы я начал с прессой, то я смог сделать первые несколько комплектов на 5, но не все. Часть проблемы заключалась в том, что маленькие тарелки в моем зале стоят 2,5 фунта, поэтому я недавно купила частичная плиты на 1.25 фунт на чистый прирост в 2,5 фунта, потому что приращение 5лб было слишком сложно.

В три сброс я уже делал, только первый был успешным в увеличении веса работать, и что успех сразу последовало еще одно плато. После двух возвратов, я все еще застрял на 36кг.

Поскольку сброс я делал до сих пор мало что сделали, чтобы улучшить мой пресс, Я пришел к выводу, что deloading и снижение наборы (как рекомендовано в SL программа) будет недостаточно, чтобы получить нужные мне результаты в накладных печати, ни понижение наборы с 5 до 3 будет достаточно. Вернее, я по вере в то, что, чтобы увидеть результаты я хочу (прессование массы тела) мне нужно повысить свою рутинную используя дополнительные упражнения в дополнение к использованию deloading / опускания комплекта.

Вопрос:

Моя цель-пресс моего тела. Я ищу промежуточными программы/тренировки с акцентом на пресс, поэтому я могу более эффективно достичь этой цели. Какие самые эффективные упражнения, которые я могу добавить в рутину, чтобы дополнить мои накладные пресс?

+127
Ishfaque 26 янв. 2014 г., 11:15:03

Тренироваться я начал в 87 кг при 21% жира в организме, сейчас я 83кг с 10% жира в организме я хотел бы, чтобы добраться до 90кг с 5-6% жира в организме.Эта программа поможет мне?(Моя мечта? большие руки округлые плечи и четко очерченные мышцы везде на моем теле)

В понедельник тренировка спины

  • Становая тяга 4 х 12 до 15 повторений 100кг
  • Широта подтягивания 4 х 12 до 15 повторений 83кг
  • Гантели наклонился ряду 4 х 12 до 15 повторений 22кг
  • Hyperextensions 4 х 12 до 15
  • Лат pulldowns 4 х 12 до 15 52кг
  • Сидит кабеля рядка 4 х 12 до 15 52кг
  • Обратно пуловеры как можно ближе к 100 (финализатор) 20кг

Во вторник тренировка груди

  • Гантели жим от груди 4 х 12 до 15-20кг
  • Гантели flyes 4 х 12 до 15 14кг
  • Обратным хватом Жим лежа 4 х 12 до 15 50кг
  • Узким хватом Жим лежа 4 х 12 до 15 50кг
  • Пуловеры груди с гантелями 4 х 12 до 15 22кг
  • Кабель кроссовером как можно ближе к 100 (финализатор) 22кг

Среда день Гэн

  • Штангой Приседания 4 х 12 до 15 60кг

  • Жим ногами 4 х 12 до 15 50кг

  • Гантели Выпады 4 х 12 до 15 20кг каждая гантели

  • Лежа завитками ног 4 х 12 до 15 45кг

  • Разгибания ног 4 х 12 до 15 40кг

  • Постоянный теленок поднимает 4 х 12 до 15 82kg

  • Усаженное повышение икры 4 х 12 до 15 60кг

Четверг бицепс/тренировка трицепса

  • Милосердие 30 4 комплекта 20кг

  • Штанга скручиваемости 4 х 12 до 15 и после опускания веса и снова 12 до 15 повторений 25 кг вначале и после снижения 20кг

  • Гантели завиток 4 х 12 до 15 и после каждого сета делаешь 12 повторений Скручивания 10кг молоток для гантелей Curl и 6кг для локонов молоток

  • Расширение накладные трицепс 4 х 12 до 15 повторений 24кг

  • Кабель трицепс передача 4 х 12 до 15 повторов по 30 кг

  • Дипы трицепс 4 сета по повторений до отказа

В пятницу тренировки плеч

  • Жим от плеч гантелей 4 х 12 на 15 18 кг каждая гантель

  • Армейский жим 4 х 12 до 15 30кг

  • Боковой поднимает 4 х 12 до 15 8кг

  • Стойка поднимает 4 х 12 до 15 8кг

  • Сзади поднимает 4 х 12 до 15 8кг

  • Гантели плечами 4 х 12 до 15 40 кг каждая гантель

  • В вертикальном положении штанги подряд 4 х 12 до 15 30кг

В Субботу Наблюдение

В субботу я тренирую мышцы я считаю, что это позади и должны получить больше внимания

Проблема с моей программы заключается в том, что я не могу воспользоваться 48 час время восстановления, что мое тело дает мне.

Я хочу отметить, что я делаю каждое упражнение медленно и с низкой массой 4 секунды вниз и 2 секунды вверх и полностью вытяните их(без обмана).

Редактировать

Еще одна вещь, я забыл сказать, перед каждой тренировкой я делаю 20 минут ВИИТ на беговая дорожка

+35
m4tt 29 июл. 2013 г., 13:22:04

Показать вопросы с тегом